Πέμπτη, 29 Μαρτίου 2012

Άγχος και διατροφή...


Το άγχος είναι μια κατάσταση εσωτερικής έντασης. Το άγχος ήπιας μορφής βοηθά στην εγρήγορση και αντίδραση του οργανισμού για αντιμετώπιση κάποιων καταστάσεων που χρειάζονται άμεση δράση ενώ το χρόνιο ή παθολογικό άγχος συνοδεύεται συχνά από αισθήματα ενοχής, φόβου, έντασης και ανησυχίας για μεγάλο χρονικό διάστημα και τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, πεπτικές διαταραχές, πονοκεφάλους, διάρροια, ξηροστομία, κατάθλιψη κλπ.

Το παθολογικό άγχος προκαλεί μια σειρά ορμονικών και συναισθηματικών αντιδράσεων στον οργανισμό και οδηγεί στην συσσώρευση περιττών κιλών. Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί την παραγωγή μιας ορμόνης, την κορτιζόλη, η οποία σε συνδυασμό με άλλες ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια έντονου άγχους, όπως είναι η νορεπινεφρίνη, γλυκαγόνη και τη σωματοτροπίνη προκαλούν σειρά αρνητικών αντιδράσεων στον οργανισμό. 
Η κορτιζόλη μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει το λίπος και ενθαρρύνει το σώμα να αποθηκεύει το λίπος στην κοιλιακή χώρα. Άτομα με παθολογικό άγχος συνήθως αποθηκεύουν το λίπος στην κοιλιά. Η ανάπτυξη κοιλιακού λίπους είναι συχνά παράγοντας κινδύνου για την πρόκληση καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Η παραγωγή κορτιζόλης είναι άμεσα συνδεδεμένη με την παχυσαρκία, αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης, μείωση μνήμης κλπ.
Λόγω του ότι το άγχος συνοδεύεται συχνά με σωρεία αρνητικών συναισθημάτων ένας μεγάλος αριθμός ατόμων συχνά αναπτύσσουν συναισθηματική υπερφαγία που χαρακτηρίζεται από μια ακατάσχετη επιθυμία για φαγητό λόγο διαφόρων δύσκολων ψυχολογικών καταστάσεων. Η συναισθηματική υπερφαγία είναι η συχνότερη διατροφική διαταραχή. Το άτομο με συναισθηματική υπερφαγία βρίσκει διέξοδο στην ποιο εύκολη μορφή απόλαυσης που είναι το φαγητό και προτιμά συνήθως αλμυρές ή γλυκές επιλογές που προκαλούν προσωρινή ανακούφιση. 
Άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος έχουν συχνά άγχος για την εικόνα τους, δεν έχουν την υπομονή να χάσουν τα περιττά κιλά και αποκτούν συναισθηματική υπερφαγία. ¨Οταν καταναλώσουν τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες νιώθουν συχνά ενοχές και αρχίζουν να καταναλώνουν για ακόμη μια φορά τρόφιμα αυξημένα σε ενέργεια και έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.
Το άγχος συχνά επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές μας. Έκτος από την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ενέργεια, τα άτομα που αντιμετωπίζουν κρούσματα άγχους καταναλώνουν αυξημένη ποσότητα καφεΐνης, παραλείπουν γεύματα της ημέρας, προτιμούν πρόχειρα γεύματα πλούσια σε λιπαρά και εάν το άγχος είναι για τα παραπανίσια κιλά καταφεύγουν σε γρήγορες δίαιτες που ταλαιπωρούν τον οργανισμό και τον στερούν από σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συχνό αποτέλεσμά των δίαιτων express είναι το να βάζουν τα κιλά πολύ γρήγορα, χάσιμο μαλλιών, αδυναμία κλπ.
Πολλές φορές είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από το άγχος, μπορούμε όμως να το μειώσουμε αισθητά. Η εκγύμναση προκαλεί την παραγωγή ενδορφίνων στον οργανισμό και βοηθά στην απώλεια βάρους έτσι αυξάνει την αυτοπεποίθηση  μας και οι ενδοφρίνες μας κάνουν να έχουμε περισσότερη ενέργεια και να νιώθουμε καλύτερα. Διατροφολογικά, η μείωση της κορτιζόλης μπορεί να γίνει εφικτή καταναλώνοντας φρούτα και λαχανικά, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές κλπ, πλούσια σε βιταμίνη C. 
Οι αυξημένες ποσότητες αλκοόλ και καφέ προκαλούν αφυδάτωση που αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό. Καλό θα ήταν να περιορίσουμε την κατανάλωση καφέ στα 2 φλυτζάνια ημερησίως και να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού για αύξηση της ενυδάτωσης και μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης. Καταναλώνουμε με μέτρο υδατάνθρακες κατά προτίμηση ολικής αλέσεως που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, ουσία που και μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Το άγχος συχνά συνοδεύεται με κατάθλιψη. 
Μια διατροφή πλούσια σε θαλασσινά μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα γιατί τα ω-3 λιπαρά μειώνουν την προδιάθεση για κατάθλιψη. Εάν το άγχος προέρχεται από περιττά κιλά βάλτε κάποιο στόχο για απώλεια βάρους, ξεκινήστε κάποιος είδος εκγύμνασης, περπάτημα, διάδρομο κλπ και αρχίστε να τρώτε υγιεινά. Τοποθετήστε κάποιο λογικό όριο χρόνου για απώλεια των κιλών και πάνω από όλα αποκτήστε υπομονή! 
Σκεφτείτε πχ πως θα θέλατε να δείτε τον εαυτό σας σε ένα χρόνο από τώρα και ξεκινήστε ένα νέο τρόπο ζωής. Στην αρχή βάλτε μικρούς στόχους κατακτήστε τους και προχωράτε.  Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που αυξάνει την κορτιζόλη είναι η έλλειψη ύπνου. Έρευνες υποστηρίζουν ότι όσοι δεν συμπληρώνουν 7-8 ώρες ύπνου το βράδυ έχουν αυξημένη κορτιζόλη κατά 37-45%.  Εάν χρειάζεστε κάποιο είδους στήριξης επισκεφτείτε κάποιο life coach, ψυχολόγο ή για απώλεια βάρους επισκεφτείτε κάποιο διαιτολόγο που έχει στενή συνεργασία με κάποιον.
Τρόποι μείωσης της συναισθηματικής υπερφαγίας:
1. Αναγνωρίστε τους λόγους που σας οδηγούν στην αλόγιστη κατανάλωση φαγητού (πχ τρώω χωρίς να σκέφτομαι όταν είμαι αγχωμένη)
2. Βρείτε εναλλακτικές μεθόδους για την καταπολέμηση της υπερφαγίας (Τρώω όταν είμαι αγχωμένη οπότε την επόμενη φορά που θα είμαι αγχωμένη δε θα ξεσπάσω στο φαΐ, αλλά θα ακούσω μουσική που θα με χαλαρώσει )
3. Γράψετε τα συναισθήματα σας (κρατώ ένα ημερολόγιο και γράφω ότι σκέφτομαι, στέλνω sms στον εαυτό μου με μηνύματα που με εμψυχώνουν και τα διαβάζω σε συχνή βάση).
4. Αγαπήστε τον εαυτό σας. Ο πιο συχνός λόγος ανάπτυξης της συναισθηματικής υπερφαγίας είναι τα εμπόδια που βάζουμε εμείς στον εαυτό μας.  Αν και νομίζουμε ότι βραβεύουμε τον εαυτό μας στην πραγματικότητα τον τιμωρούμε.
5. Εάν τα πιο πάνω δε σας βοηθούν, ζητήστε βοήθεια ειδικού.
                                                              Γιάννης Κερίμης
                                                           Κλινικός Διαιτολόγος

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.